Unser Schlaf – ein Grundbedürfnis
Der Schlaf begleitet
den Menschen vom ersten bis zum letzten Tag seines Lebens. Wer gut schläft,
nimmt den Schlaf kaum wahr, so selbstverständlich scheint er. Erst wenn wir
schlecht schlafen, spüren wir, dass er so lebenswichtig wie das Essen und
Trinken ist. Im Schlaf erholen wir uns, sammeln neue Kräfte, körperlich und
seelisch. Anhaltender Schlafmangel lässt unsere Energien und Leistungsfähigkeit
sinken. Vieles kann dazu beitragen, vieles kann auch unseren Schlaf verbessern.
Eins vorweg: Zum guten Schlaf gehört ein gutes Bett – am besten mit System. Es
lässt uns nachts besser schlafen und steigert unser Wohlbefinden am Tage.
Was entscheidet über die Schlafqualität?
Gut schlafen,
morgens erholt und hellwach sein, so lässt sich Schlafqualität beschreiben. Doch
wie entsteht sie? Viele Faktoren tragen zum guten oder schlechten Schlaf bei:
Gesundheit oder Krankheit, körperliche und seelische Konstitution, persönliche
Lebensweisen und Verhalten, Entspannung oder Belastung in Beruf und Privatleben,
Umwelteinflüsse innen und außen, Schlafraum und Bett. Wie dieses Netzwerk
verknüpft ist, spüren wir im Schlaf als Spiegel unseres täglichen Lebens.
Schlechten Schlaf müssen wir nicht hinnehmen. Wo es viele Ursachen gibt, öffnen
sich Wege zur Veränderung. Ein Beispiel: Wachen wir oft wie zerschlagen auf und
schmerzt der Rücken, ist es Zeit für einen Blick ins Innere des Bettes. Wie alt
ist es? Sind Federung und Matratze ausgeleiert? Passen sie sich eigenen
Bedürfnissen an? Nicht nur der Schlaf, auch das Bett ist uns so vertraut, dass
wir uns meist wenig Gedanken darüber machen. Doch das eine Drittel des Lebens,
das wir im Schlaf verbringen, liegen wir im Bett. Der beste Grund, an diesem
schönen Ort für Qualität zu sorgen.
Der Schlaf hat seinen Rhythmus
Jeder Mensch schläft auf
ähnliche Weise. Vier bis fünf Schlafphasen durchlaufen wir im Lauf einer
normalen Nacht, je nach Schlafzeit. Eine Schlafphase dauert im Schnitt etwa 90
Minuten und führt von einem leichten Schlafstadium über mittlere Schlaftiefen
zum festen Tiefschlaf und wieder hinauf. Oben auf der Spitze findet ein Wechsel
statt, rasche Augenbewegungen kündigen den aktiven REM-Schlaf (rapid eye
movements) an, in dem intensiv geträumt wird. Dann folgen wie bei einer Berg-
und Talfahrt, hinunter und wieder hinauf, die nächsten Schlafphasen, auf leicht
veränderte Weise. In der ersten Nachthälfte verbringen wir mehr Zeit im
Tiefschlaf, in der zweiten mehr in leichteren Schlafstadien und im Traumschlaf.
Neben diesem recht konstanten Schlafrhythmus hat jeder Mensch sein persönliches
Schlafprofil, die einzelnen Schlafphasen können kürzer oder länger dauern. Sie
können im Ablauf gestört oder harmonisch verlaufen.
Schlaf schenkt aktive Erholung
Mit dem Schlaf in der
Nacht haben wir Menschen uns unserer Umgebung besser angepasst. Das nächtliche
Ruhen spart Energie und schützt uns vor Dunkelheit, Kälte und unübersichtlichen
Gefahren. Früher sah man den Schlaf als passiven Zustand an, der kleine Bruder
des Todes wurde er genannt. Dank moderner Schlafforschung wissen wir heute, dass
der Schlaf ein zweiter, aktiver Lebenszustand neben dem Wachen ist. Vor allem
die tieferen Schlafphasen dienen unserer körperlichen Erholung. Der menschliche
Organismus durchläuft ein Nachtprogramm: Bewegung, Muskelaktivität,
Körpertemperatur, Atmung, Blutdruck und Herztätigkeit werden geringer. Dabei
laufen viele restaurative Prozesse ab. So nehmen z. B. die Bandscheiben in der
Wirbelsäule nachts durch die Entlastung Flüssigkeit mit darin enthaltenen
Nährstoffen auf und regenerieren von den Belastungen des Tages.
Mit dem
Schlaf in der Nacht haben wir Menschen uns unserer Umgebung besser angepasst.
Das nächtliche Ruhen spart Energie und schützt uns vor Dunkelheit, Kälte und
unübersichtlichen Gefahren. Früher sah man den Schlaf als passiven Zustand an,
der kleine Bruder des Todes wurde er genannt. Dank moderner Schlafforschung
wissen wir heute, dass der Schlaf ein zweiter, aktiver Lebenszustand neben dem
Wachen ist. Vor allem die tieferen Schlafphasen dienen unserer körperlichen
Erholung. Der menschliche Organismus durchläuft ein Nachtprogramm: Bewegung,
Muskelaktivität, Körpertemperatur, Atmung, Blutdruck und Herztätigkeit werden
geringer. Dabei laufen viele restaurative Prozesse ab. So nehmen z. B. die
Bandscheiben in der Wirbelsäule nachts durch die Entlastung Flüssigkeit mit
darin enthaltenen Nährstoffen auf und regenerieren von den Belastungen des
Tages.
Träume – aktiv für Geist und Seele
Jeder Mensch träumt
jede Nacht mehrere Male, besonders intensiv in den Traumphasen. Wir träumen,
selbst wenn wir uns nicht daran erinnern. Noch streiten Schlafforscher über die
genauen Funktionen der Träume. Bekannt ist, dass sie mit einer regen
Hirnfunktion verbunden sind und vermutlich unserer geistigen und seelischen
Erholung dienen. Im Traum verarbeiten wir Erlebnisse und Eindrücke des Tages
oder vergessen sie einfach wieder. Träume können dazu dienen, Gelerntes besser
zu verankern, Verhalten zu prägen oder Unnützes zu löschen. Und manchmal
erinnern sie an ungelöste Konflikte. Dieses Aufräumen, Sortieren und
Organisieren unserer Erlebnis-, Lern- und Gefühlseindrücke ist offenbar
lebensnotwendig. Die Traumarbeit schafft freie Räume, für neues Wahrnehmen und
Erleben. Wir tun gut daran, unseren Träumen mit einem guten Schlaf freien Raum
zu schaffen.
Wieviel Schlaf braucht der Mensch?
Gut geschlafen hat,
wer sich morgens ausgeruht und wach fühlt. Nach wieviel Stunden Schlaf das
erreicht ist, kann individuell verschieden sein. Die oft genannten acht Stunden
Schlaf sind ein Richtwert, keine Norm. Es gibt typische Kurz- und Langschläfer.
Mancher ist regelmäßig nach fünf bis sechs Stunden ausgeschlafen, die meisten
Menschen brauchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf, um erholt zu sein.
Und die typischen Langschläfer müssen rund neun Stunden schlafen, um sich voll
leistungsfähig zu fühlen. Im Lauf des Lebens lernt jeder sein persönliches
Schlafmaß kennen. Wir fühlen uns am besten, wenn wir es weitgehend einhalten.
Ein Tipp dazu: Unsere innere Einstellung zum Schlaf ist wichtig. Müssen Sie
einmal mit kurzem Schlaf auskommen, kein Problem. Hin und wieder etwas weniger
Schlaf verkraften wir gut. Als Ausnahme – die nur nicht zur Regel werden
sollte.
Über´s Aufwachen
Für manchen ist frühes Aufstehen eine
Lust, für andere eine Last. Schlafforscher sprechen von Lerchen und Eulen und
meinen Frühaufsteher und Langschläfer. Die einen schlafen weder gesünder, noch
sind sie aktiver als die anderen, sie haben unterschiedliche Tages- und
Nachtrhythmen. Lerchen sind frühmorgens hellwach, ermüden am Nachmittag und
gehen abends bald zu Bett. Eulen verschieben das Aufstehen lieber spät auf den
Vormittag, haben ihre aktivsten Phasen am Nachmittag bis zum Abend und gehen
spät schlafen. Gleich ob Lerche, Eule oder dazwischen wie die meisten Menschen,
gehen Sie den Tag in Ruhe an. Die schönste Zeit im Bett ist für so manchen die
vor dem Aufstehen. Genießen sie das Wachwerden, und geben Sie Ihrer Muskulatur
ein wenig Zeit, aktiv zu werden. Räkeln, strecken und dehnen sie Ihre Glieder
wie eine Katze. Stützen Sie sich beim Aufstehen mit Armen und Beinen ab und
halten die Wirbelsäule gerade. Ein paar Minuten Frühsport am offenen Fenster?
Körper und Geist werden es Ihnen danken. Selbst wenn Sie ein anstrengender Tag
erwartet, gehört diese Zeit nur Ihnen. Starten Sie ruhig und gelassen in den
Morgen, und Sie werden schwierige Aufgaben leichter bewältigen.
Der Schlaf vor Mitternacht
Lange galt der Schlaf vor
Mitternacht als der beste. Wer spät zu Bett geht, muss kein schlechtes Gewissen
haben. In der ersten Schlafhälfte verbringen wir mehr Zeit im Tiefschlaf, der
für unsere Erholung so wichtig ist. Wer gegen Mitternacht einschläft, erlebt
ihn, gesunden Schlaf vorausgesetzt, nur später als die Lerchen, die früher das
Licht löschen.
Unsere innere Uhr steuert den Schlaf
Wir können uns
vornehmen, einzuschlafen. Ob und wann wir schlafen, entzieht sich unserem
Willen. Der Schlaf wird von einer inneren Uhr gesteuert, deren Zentrum im Hirn
sitzt. Viele Körpervorgänge haben eigene Rhythmen, die Körpertemperatur, der
Blutdruck, unsere Aktivität am Tage wie das Ruhen im Schlaf. Die innere Uhr gibt
einen Tag- und Nachtrhythmus vor, dem wir weitgehend folgen. Danach sind wir
Kurz- oder Langschläfer, Lerche oder Eule oder in der Mitte dazwischen. Machen
wir die Ausnahme zur Regel und leben gegen unseren Rhythmus, fühlen wir uns
übermüdet, unausgeschlafen und wie zerschlagen. Folgen wir längere Zeit der
inneren Uhr und passen uns mit regelmäßigen Schlafzeiten an, sind wir morgens
ausgeruht, gestärkt und ausgeglichen. Und wir wachen zur rechten Zeit auf, meist
ein paar Minuten bevor uns das Läuten des Weckers daran erinnern will.
Vom Durchschlafen und Aufwachen
Schlafen wir, nehmen wir
Körper und Sinne bis zum Auf-wachen nicht bewusst wahr. Schön ist es, die Nacht
über durchzuschlafen. Kurze Wachperioden, weil vielleicht die Blase drängt, sind
normal. Zu oft und zu lange sollte der Schlaf nicht gestört sein, sonst ist er
zu leicht. Der erholsame Tiefschlaf wird nicht oder zu wenig erreicht, die
gesamte Schlafzeit ist zu gering. Wer gut schläft, schlägt meist zur gewohnten
Zeit die Augen auf. Manche aber wachen lange vor der gewünschten Wachzeit auf.
Vorübergehend, z. B. bei Stress, ist das kein Grund zur Beunruhigung. Wer jedoch
regelmäßig nachts nicht durchschlafen kann oder lange vor dem Aufstehen wach
ist, sollte seinen Arzt um Rat fragen.
Schichtarbeit stört natürliche Schlaf- und
Wachrhythmen
Viele Menschen leben durch nächtliche Arbeitszeiten
gegen ihren Tag- und Nachtrhythmus an. Leichte Verschiebungen der Schlafzeit
verkraften wir, an Nachtarbeit gewöhnt sich unser Körper nie. Moderne rotierende
Schichtsysteme mit nur drei Arbeitsnächten hintereinander erleichtern die
Anpassung, doch es bleiben genügend Belastungen. Dazu gehört, dass der Schlaf
tagsüber meist leichter und kürzer als nachts ist. Licht, Lärm und der auf
Aktivität eingestellte Körperrhythmus stören. Im Lauf der Zeit hat das Folgen,
Wohlbefinden und Konzentration sind gestört, Krankheiten können sich einstellen.
Wer nachts arbeitet, sollte seinem Körper beim Wachbleiben helfen. Eine gute
Ernährung, ein paar Körperübungen zum Aufmuntern halten uns in der Nacht besser
aktiv. Zwei Schlafphasen, eine am Morgen und eine am späten Nachmittag vor
Beginn der neuen Nachtschicht, lassen mehr Kräfte sammeln. Und sorgen Sie dafür,
dass „Störer“, wie Telefon und Türklingel, still oder unhörbar bleiben.
Wie wir uns drehen und wenden: Lageänderungen
Leben ist
Bewegung, das gilt auch nachts. Ein Schläfer Verändert rund 40- bis 60-mal seine
Körperhaltung. Keine bietet über lange Zeit vollkommene Entspannung. Jede aber
entlastet im Verhältnis zur vorherigen und zur Tagesbelastung. Bewegt man sich
im Schlaf jedoch übermäßig oder zu wenig, ist der Schlaf unruhig oder starr.
Dafür gibt es meist Ursachen. Ein schlechtes Bett ruft zuviel Bewegung im Schlaf
hervor oder unterbindet sie. Ein kaltes oder hartes Bett zwingt den Körper
ständig zu Haltungswechseln. Ein zu weiches Bett fixiert dagegen, weil für das
Umdrehen zuviel Kraft aufgewendet werden muss. Ein gutes Bett mit System und
einer gut stützenden Matratze erlaubt natürliche Bewegungen im Schlaf. Und wer
sich zum besseren Ein- und Durchschlafen wohltuend entspannen will, dem sei das
sanft schwingende Bett „Calmas“ empfohlen.
Naturheilmittel bei Schlafstörungen
Bei “leichten”
Schlafmitteln auf Pflanzenbasis ist die Kombination der Stoffe und ihre
Dosierung wichtig. Baldrian, Hopfen, Kava-Kava, Melisse und Passionsblume
lindern Unruhe und Nervosität. Johanniskraut hellt die Stimmung auf und bessert
die Konzentration. Alle wirken mild, können aber auch Nebenwirkungen haben.
Überlassen Sie es am besten Ihrem Arzt, das geeignete Mittel für Sie zu wählen
sowie seine Einnahme und das Absetzen zu regeln.
Kräutertees – der sanfte Weg in den Schlaf
Bei leichter
Unruhe können auch Kräutertees am Abend beruhigen und das Einschlafen fördern.
Bewährt hat sich z. B. Baldriantee. Erwarten Sie von Kräutertees nicht zuviel
und haben Sie Geduld. Bei schweren Schlafstörungen hilft Ihnen der Gang zum Arzt
schneller und zuverlässiger.
Schlafmittel bei Schlafstörungen:Richtig eingesetzt können sie
helfen
Viele Menschen lehnen Schlafmittel ab, weil die bekannten
Nebenwirkungen, z. B. mögliche Abhängigkeit, abschrecken. Andere nehmen sie
wegen chronischer Schlafstörungen jahrelang. Übrigens, Alkohol ist, selbst wenn
mancher daran glaubt, als „Schlafbringer“ ungeeignet. Er stört den Schlafablauf
und lässt einen oft gegen Morgen durch Entzugserscheinungen zu früh aufwachen.
Ein guter Umgang mit Schlafmitteln sieht anders aus. Bei schweren
Schlafstörungen können sie wirksam helfen, da sich der ersehnte Schlaf einstellt
und neue Kräfte gesammelt werden, mit denen sich das Problem langfristig lösen
lässt. Es gibt eine Fülle von Präparaten, chemisch, pflanzlich, kombiniert, frei
verkäuflich und rezeptpflichtig. Das für Sie geeignete Mittel zu wählen, sollten
Sie Ihrem Arzt überlassen. Er kann je nach Schlafstörung das richtige Präparat
finden, die Dosierung und Einnahme festlegen. Er weiß, dass Schlafmittel den
Schlafverlauf ändern und daher auf Dauer nicht zu empfehlen sind. Er wird daher
dafür sorgen, dass Sie das Präparat nicht zu lange einnehmen und richtig
absetzen. Und notwendige Maßnahmen treffen, die Ursachen des gestörten Schlafs
zu finden, um sie langfristig zu beseitigen.
Entspannt besser einschlafen
Gut schlafen, morgens erholt
und hellwach sein, so lässt sich Schlafqualität beschreiben. Doch wie entsteht
sie? Viele Faktoren tragen zum guten oder schlechten Schlaf bei: Gesundheit oder
Krankheit, körperliche und seelische Konstitution, persönliche Lebensweisen und
Verhalten, Entspannung oder Belastung in Beruf und Privatleben, Umwelteinflüsse
innen und außen, Schlafraum und Bett. Wie dieses Netzwerk verknüpft ist, spüren
wir im Schlaf als Spiegel unseres täglichen Lebens. Schlechten Schlaf müssen wir
nicht hinnehmen. Wo es viele Ursachen gibt, öffnen sich Wege zur Veränderung.
Ein Beispiel: Wachen wir oft wie zerschlagen auf und schmerzt der Rücken, ist es
Zeit für einen Blick ins Innere des Bettes. Wie alt ist es? Sind Federung und
Matratze ausgeleiert? Passen sie sich eigenen Bedürfnissen an? Nicht nur der
Schlaf, auch das Bett ist uns so vertraut, dass wir uns meist wenig Gedanken
darüber machen. Doch das eine Drittel des Lebens, das wir im Schlaf verbringen,
liegen wir im Bett. Der beste Grund, an diesem schönen Ort für Qualität zu
sorgen.
Das ideale Klima im Schlafraum
Kalt schlafen ist gesund,
predigten unsere Großeltern, die aus oft ungeheizten Räumen eine abgehärtete
Tugend machten. In gut geheizten Schlafzimmern muss heute niemand fürchten, zu
verweichlichen, Körper und Muskeln finden wärmere Temperaturen sehr angenehm.
Sie schützen vor Verspannungen und Erkältungen. Die Raumtemperatur im Schlafraum
sollte um 18° Celsius liegen. Frauen und ältere Menschen lieben es meist etwas
wärmer, sie dürfen die Temperatur auf 20° steigen lassen. Der Streit mancher
Paare um kühlere oder wärmere Raumtemperaturen im Schlaf lässt sich mit Hilfe
verschieden wärmender Bettausstattungen lösen. So kann man sich auf eine
Grundtemperatur einigen. Zum guten Raumklima im Schlaf gehört die angenehme
Luftfeuchtigkeit. 50 % ist für alle Wohnräume, einschließlich des Schlafzimmers,
ideal. Zu niedrige Luftfeuchtigkeit trocknet die Nasenschleimhäute aus und kann
dadurch z. B. das Schnarchen fördern.
Licht und Lärm können den Schlaf stören
An Lärm gewöhnt
man sich, meint mancher, der nahe geschäftiger Verkehrsadern lebt. Laute
Motoren, Bahnhofslärm, das Dröhnen der Flugzeuge überhört man nach einer Weile.
Doch der Schlaf in lauter Umgebung ist wenig erholsam und deutlich gestört. Auf
Dauer kann Lärm krank machen. Müssen Sie in lauter Umgebung schlafen, sollten
Sie Ihrer Gesundheit zuliebe die Geräusche im Schlafraum so leise wie möglich
halten. Prüfen Sie, ob Sie den ruhigsten Raum zum Schlafen nutzen. Ist das nicht
der Fall, könnten Sie Ihre Zimmer umräumen? Ihrem Schlaf und sich zuliebe
sollten Sie das tun. Genügt das nicht, senken geschlossene Fenster, am besten in
Doppelschicht, und herabgelassene Rolläden den Lärmpegel. Auch helle
Straßenlaternen oder Leuchtreklamen können den erholsamen Schlaf
beeinträchtigen. Abhilfe schaffen lichtundurchlässige Vorhänge oder Jalousien
vor Fenstern und Glastüren.
Schnarchen
Schnarchen erreicht manchmal erhebliche
Lautstärke. Das stört weniger den eigenen Schlaf als den der Partnerin oder des
Partners. Beim Schnarchen erschlaffen die Muskeln im Rachenraum, Zunge und
Unterkiefer sinken nach hinten und behindern die Nasenatmung. Die typischen
Schnarchlaute entstehen durch die Mundatmung. Männer schnarchen früher und öfter
als Frauen, mit steigendem Alter tun es zunehmend beide Geschlechter. Hin und
wieder leichtes Schnarchen ist unbedenklich. Dagegen kann ein gut stützendes
Kopfkissen oder die leichte Anhebung des Kopfteils im Bett helfen. Lassen Sie
abends üppiges Essen und den Alkohol weg, Sie schlafen ruhiger und schnarchen
weniger. Bei ständigem lauten Schnarchen sollten Sie Abhilfe schaffen. Ihre/n
Partner/in lässt ein zweiter Schlafraum ruhiger schlafen, dem Schnarcher hilft
am besten die ärztliche Behandlung. Starkes Übergewicht kann lautes Schnarchen
ebenso fördern wie einige Erkrankungen und Verengungen im Nasen- und Rachenraum.
Schnarchen kann weiter mit, kleineren Atemstillständen im Schlaf (Apnoen),
verbunden sein, die sich gut ärztlich behandeln lassen.
Stress und Belastungen stören oft den Schlaf
Jeder
Mensch erlebt im Leben Zeiten, die ihn stark belasten. Trennungen,
Partnerkrisen, Berufsprobleme, Arbeitslosigkeit und ungelöste Konflikte lassen
Körper und Seele leiden. Sie können auch die Qualität des Schlafs erheblich
mindern. “Abschalten” fällt schwer, die abendliche Stille lässt grübeln,
Schlafstörungen können sich einstellen. Schauen Sie sich unsere Tipps zur
besseren Entspannung an. Vielleicht können Sie Ihr Problem nicht allein
bewältigen, dann lassen Sie sich unterstützen. Lernen Sie unter Anleitung,
besser zu entspannen, suchen Sie Beratung bei erfahrenen Fachleuten und in
Selbsthilfegruppen, vielleicht kann eine psychologische Therapie helfen. Es gibt
viele Wege, die helfen Schlafstörungen und ihre Ursachen zu beseitigen.
Schlaf und Alter
Der Schlaf verändert sich ein Leben
lang. Verbringt ein Baby fast den ganzen Tag schlafend, beträgt der Nachtschlaf
im Alter oft nur fünf bis sechs Stunden. Ältere schlafen wie kleine Kinder in
mehreren Phasen. Sie halten häufig einen Mittagsschlaf und nicken tagsüber hin
und wieder ein. Bezieht man diese Ruhezeit ein, kommt auch mancher im Alter auf
seine gewohnte Schlafzeit. Viele Ältere leiden jedoch unter starken
Schlafproblemen. Sie können z. B. durch starke Belastungen, Krankheiten und
Schmerzen entstehen und sollten ärztlich behandelt werden.
Vom Essen und Trinken am Abend
Ein voller Bauch schläft
nicht gern, er ist mit dem Verdauen zu stark beschäftigt. Ein leichtes
Abendessen, mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, nicht zu spät am Abend,
fördert den Schlaf. Anregende Getränke, wie Kaffee, Tee und Cola, sollten je
nach Veranlagung, rechtzeitig, je nach Veranlagung, vor dem Zubettgehen
vermieden werden. Gleiches gilt für größere Mengen Flüssigkeit vor dem Schlaf,
die einen nachts aus dem Bett treiben. Beruhigender am Abend oder zur Nacht
wirken Kräutertees. Probieren Sie´s, manche schmecken besser als Sie glauben.
Tees aus Lavendel, Lindenblüten, Orangen oder Weißdorn sind bewährte
Schlaftrunks, auch die Milch gehört dazu. Bei leichter Unruhe kann Baldriantee
helfen (siehe S. 9), nicht aber Alkohol. Gegen Alkohol am Abend ist nichts
einzuwenden, größere Mengen sollten Sie meiden. Alkohol stört den Schlaf durch
Giftstoffe und Entzug ebenso wie Nikotin. Schränken Sie den Konsum am Abend ein.
Wer kann, verzichtet am besten auf beides.
Ein Schlafritual lässt besser schlafen
Ein abendliches
Schlafritual gibt Raum für Entspannung von den Tagesaktivitäten. Es tut uns
allen gut. Bei gestörtem Schlaf sollte es zur lieben Gewohnheit werden. Hier die
wichtigsten Regeln: - Mittagsschlaf und Nickerchen meiden bzw. kurz halten -
leicht und nicht zu spät am Abend essen- Kaffee und Tee nur bis zum frühen
Nachmittag trinken – Alkohol möglichst meiden, nicht oder wenig rauchen – abends
entspannen, spazierengehen, Musik hören, lesen, spielen etc. - einen
beruhigenden Schlaftrunk nehmen - Schlafvorbereitungen und Hygiene immer auf
gleiche Weise durchführen - möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und
aufstehen - vor dem Einschlafen Entspannungsübungen durchführen - Wecker außer
Hör- und Sichtweite stellen - Wachliegen im Bett vermeiden, wer nicht schlafen
kann, steht auf und geht einer ruhigen Tätigkeit nach, bis er müde wird,
gleiches gilt für´s nächtliche Aufwachen - Licht und Lärm als Störfaktoren im
Schlaf beseitigen - angenehmes Raum- und Schlafklima schaffen - Bettqualität
prüfen und falls notwendig verbessern.
Wieviel schwitzen wir pro Nacht?
Nacht für Nacht gibt ein
Schläfer im Durchschnitt ca. einen halben Liter Flüssigkeit ab. Bei starkem
Schwitzen oder Krankheiten kann es erheblich mehr sein. Ein Teil der
Feuchtigkeit wird über den Atem abgeleitet, der Großteil gelangt über die Haut
in Schlafkleidung und Bett. In zehn Jahren können daraus rund 1200 Liter werden,
was etwa fünf gefüllten Badewannen entspricht. Ein Teil dieser Flüssigkeit wird
über die Bettdecke an die Raumluft abgeführt. Da der Schläfer mit seinem Körper
direkt auf der Matratze aufliegt, gelangt ein großer Teil der Feuchtigkeit in
die Matratze, Nacht für Nacht. Für einen guten Schlaf soll nachts ein
trocken-warmes Bettklima erhalten bleiben. Tag für Tag muss daher
Restfeuchtigkeit nach außen abgeleitet werden. Je luftdurchlässiger
Matratzenkern und Bezüge sind, um so besser ist der Austausch von Luft und
Feuchtigkeit. Spezielle Kanäle zur Be- und Entlüftung in der Matratze
unterstützen das ideale Bettklima.
Tipps für Hausstauballergiker
Hausstaub ist ein
natürliches Lebensfeld für Milben, den in unseren Wohnungen weit verbreiteten
Parasiten. Die Milben selbst sind harmlos, doch ihr Kot kann allergisieren.
Organische Polsterwaren, wie Wolle, Baumwolle oder Rosshaar verursachen Staub
durch Faserabrieb, bei feuchter Wärme sind dies ideale Brutstätten für Milben.
Abhilfe schaffen synthetische Bettaustattungen, da sich Milben in anorganischen
Stoffen weniger einnisten. Wobei gegen Mischungen Baumwolle/Synthetik durchaus
nichts einzuwenden ist, sofern sie bei 60°C regelmäßig gewaschen werden. In
schweren Fällen können spezielle Kunststoffbezüge für Matratzen und Bettzeug
helfen. Gute Bettenpflege erhöht den allergischen Schutz. Das Bett und seine
Ausstattung sollten leicht zu reinigen sein. Häufiges absaugen und regelmässiges
waschen eines abnehmbaren Matratzenbezuges bei 60°C senken die Milbenzahl und
beugen Schmutz im Matratzenkern vor. Ist dieser anorganisch, z. B. aus
PUR-Schaum, lässt sich der „Milbenhaushalt“ weiter verringern. Wer aber über die
„Auslöser“ unsicher ist, kann sich vom Arzt testen lassen und dann Schlafzimmer
und Bett so einrichten, dass er alle Materialien gut verträgt. Übrigens: Latex
steht unter dringendem Verdacht Allergien auszulösen.
